Pour construire du muscle, vous avez besoin d’établir un surplus calorique. Combien de calories a-t-on besoin pour développer nos muscles ?
Sachez que on doit manger plus de calories qu’on n’en dépenser afin de fournir l’énergie supplémentaire nécessaire pour augmenter votre proportion de muscles. L’objectif de surplus calorique c’est de gagner autant de muscle que possible et de prendre le moins de graisse.
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Des études ont montré qu’un surplus énergétique favorise la formation de masse maigre ainsi que les graisses corporelles. D’après les chercheurs, afin de limiter le gain en graisse, il faut 350 à 480 Kilocalories par jour pour gagner 1kg de masse maigre c’est-à-dire de masse musculaire.
Par ailleurs, de nombreux facteurs existe pour des variations de gains de muscles entre individus, tels que, la génétique, l’âge, le sexe, l’entraînement ainsi que la composition du corps. Concernant le sexe, chez l’homme, il faut augmenter l’apport calorique d’environ 250-500 kgCal de plus que le niveau de maintien. Pour les femmes, il faut augmenter l’apport calorique d’environ 125-250 kCal de plus que le niveau de maintien.
Une augmentation de la masse musculaire entraîne une besoin de plus d’énergie, à une besoin de surplus de calorique puisque le processus de transformation chimique et biologique qui s’accomplit dans l’organisme, le métabolisme de base, demande de l’énergie.
En outre, une augmentation de quantité d’aliment ingéré déclenche la thermogenèse, la production de la chaleur du corps pour éviter l’obésité. L’énergie qui se disperse par thermogenèse procure à éliminer plus de graisse et d’éviter l’obésité.
Comment savoir si on consomme la bonne quantité de calories par jour ?
Pour savoir si on consomme une bonne quantité de calories par jour, il faut se baser sur le poids idéal qu’on prend chaque semaine.
Chez l’homme, la prise de poids idéale est comprise entre 200-250g par semaine. Chez la femme, la prise de poids idéale est d’environ 100-150gr par semaine. Si on prend du poids au rapport idéal, alors il faut conserver cette quantité de calories qu’on consomme par jour. Le muscle est aussi maintenu et se développe par la suivi d’un bon programme d’entraînement. De cette façon, on pourrait gagner de la masse musculaire.
Mais si on perd du poids, la consommation de calories est faible. Alors c’est nécessaire d’augmenter l’alimentation d’une valeur plus élevée. Et si dans le cas où vous prenez beaucoup de poids plus rapidement que le taux idéal, vous dépassez très largement le surplus calorique, et on peut donc avoir une augmentation importante de la graisse. Vous devrez alors réduire votre consommation de calories.
De quelle manière calculer chaque quantité de calories ?
Pour le calcul de la quantité des calories dans des graisses, on devra savoir que 1 g de graisse équivaut à 9 calories, alors si on a 88 g de graisse, on peut procurer 800 calories.
Pour le calcul de protéines et de glucides, 1 g de protéines sont 4 calories ainsi que 1 g de glucides sont 4 calories.
Ainsi, il suffit d’additionner les quantités de calories de graisses, protéines et de glucides que nous consommons chaque jour pour avoir la somme des calories totales.
